Fysisk aktivitet og træning er det nærmeste, man kommer en vidunderpille, når det gælder om at sikre en god alderdom. Ikke alene forlænger det livet – det øger i endnu højere grad antallet af år med god funktionsevne. Gevinsten er størst for dem, der har været fysisk aktive igennem hele deres liv. Men den positive effekt, især for ens evne til at håndtere dagligdags gøremål, er også betydelig, selvom man først starter den fysiske træning i en meget høj alder. Og selv en nok så beskeden indsats fører til et positivt resultat.

Det er samlet set hovedkonklusionerne på de sidste 10-20 års danske og internationale undersøgelser af sammenhængen mellem fysisk aktivitet og aldring. En øget fysisk aktiv livsstil blandt både unge og ældre er derfor formentlig en af de vigtigste enkeltforudsætninger for, at det aldrende samfund ikke udvikler sig til den økonomiske byrde, som mange frygter. Se tekstboks.

Fysisk aktivitet nedsætter risikoen for en række alvorlige sygdomme som f.eks. hjerte-kar-sygdomme, kræft og diabetes og modvirker den fysiske svækkelse, der især sætter ind efter 60-års-alderen. Som professor Bente Klarlund Pedersen, leder af Danmarks Grundforskningsfondscenter for Inflammation og Metabolisme ved Københavns Universitet, siger: “Der er ingen tvivl om, at regelmæssig fysisk aktivitet har en særdeles veldokumenteret forebyggende effekt, der holder en biologisk ung i længere tid. Bortset fra rygestop er det dén livstilsfaktor, der giver mest sundhed. Ikke alene forebygger det en lang række alvorlige sygdomme. Selvom man er inaktiv og allerede har haft sygdommen, vil fysisk aktivitet mindske risikoen for tilbagefald. Det gælder helt sikkert for f.eks. en række alvorlige hjertesygdomme og formentlig også visse kræftformer som f.eks. bryst- og tarmkræft.” 

Professor Michael Kjær, Center for Sund Aldring ved Københavns Universitet, er ikke i tvivl om, at fysisk aktivitet og træning er en “vidunderpille”. Derfor ser han det naturligvis også som en gevinst, at sports- og motionsdeltagelsen blandt især de ældre aldersgrupper er vokset betydeligt i de sidste 50 år:

“Det er formentlig en af hovedårsagerne til, at vi i disse år ser et voksende antal velfungerende ældre. Men skal vi have endnu flere af specielt de ældre til at drage fordel af muligheden, forudsætter det, at vi ikke skræmmer dem væk med urealistiske krav. Lidt har også ret, og den daglige gå- eller cykeltur lægger en god bund. Det er ligesom med kampagnen om at spise seks stykker frugt og grønt om dagen. Spiser man aldrig frugt og grønt, er det en urealistisk målsætning. Og det afholder måske endog en fra at spise det ene stykke, der kunne være et lille skridt på vejen,” siger han.

Kroppens forfald

Menneskets fysiske formåen svækkes med alderen. For de fleste mennesker er der tale om et fald i konditionen på ca. 30 pct. fra 20 til 60-års-alderen. Samtidig stiger vægten med ca. 10 pct., mens muskelstyrken falder med ca. 20. Det betyder, at ens funktionelle kapacitet bliver mindre, og at de daglige gøremål bliver relativt mere belastende.

Efter 60-års-alderen falder muskelstyrken yderligere med ca. 1,5 pct. årligt, mens den såkaldte eksplosive muskelkraft falder med ca. 3,5 pct. om året. Det sidste har betydning for helt dagligdags gøremål som f.eks. at rejse sig fra en stol, gå over en gade eller afværge et fald.

Fordi den fysiske kapacitet hos ældre mennesker er mindre end hos unge, kan det gå helt galt, hvis man som følge af sygdom eller hospitalsindlæggelse er helt inaktiv i en kortere eller længere periode. Allerede efter en uges sengeleje er konditionen reduceret med ca. 10 pct., og derefter går det yderligere ned ad bakke. Muskelstyrken reduceres endnu hurtigere – op til ca. 20 pct. i den første uge, hvorefter faldet fortsætter i et langsommere tempo.

Selv et kortvarigt sengeleje kan således betyde, at helt dagligdags aktiviteter som f.eks. at gå på trapper, støvsuge eller slå græsplæne bliver uoverkommelige. Ældre mennesker kan derfor komme ind i en ond spiral, der reducerer deres fysiske kapacitet så meget, at de bliver helt afhængige af andres hjælp.

Det er ældre kvinder, som er de mest udsatte for at miste funktionsevnen. Ifølge en række undersøgelser har de – i alle aldersgrupper – sværere ved at udføre dagligdags aktiviteter end mændene. Én forklaring er den rent fysiologiske: Mændene har som udgangspunkt større knoglemasse, muskelstyrke og lungekapacitet. En anden forklaring er, at kvindernes sygdomsbillede er anderledes end mændenes. Hvor mændene rammes oftere af flere dødelige sygdomme, f.eks. kredsløbssygdomme, får kvinderne hyppigere ikke-dødelige sygdomme som f.eks. knogleskørhed, gigtsygdomme og depression, der ofte fører til tab af funktionsevne.

Resultatet er under alle omstændigheder, at selvom kvinderne generelt lever længst, udlignes forskellen næsten fuldstændig, hvis man udelukkende se på restleveårene uden funktionsbegrænsninger. For både ældre mænd og kvinder gælder dog, at begge køn igennem de senere år både har oplevet en markant forbedring af deres levetid og – især – af deres funktionsevne. Både kvinder og mænd lever færre år uden funktionsbegrænsninger. Se figur 1.

Hvad årsagen er, kan ikke siges med sikkerhed. For funktionsevnen er ifølge adskillige undersøgelser afhængig af både biologiske, psykologiske og sociale faktorer. Fysisk aktivitet i voksenlivet er dog sandsynligvis den væsentligste årsag til et godt helbred og livskvalitet, når man bliver ældre. Det er adskillige gange påvist, at fysisk inaktive ældre har større risiko for tab af funktionsevne end fysisk aktive.

Derfor er en af hovedforklaring­erne på den positive udvikling sandsynligvis den voldsomt stigende sports- og motionsdeltagelse blandt voksne. For 50 år siden var det kun omkring 15 pct. af den voksne befolkning, der regelmæssigt dyrkede sport eller motion. I den seneste undersøgelse fra 2007 var det over halvdelen. Væksten har ikke mindst været eksplosiv blandt de ældste. Omkring 60 pct. af de over 60-årige angiver, at de regelmæssigt er fysisk aktive. Se figur 2.

Use it or loose it

Ældre er langtfra nogen homogen gruppe. Tværtimod er der langt større forskelle på ældres funktionsevne, end man finder i yngre aldersgrupper. F.eks. vil en 70-årig, der har dyrket styrketræning hele sit liv, være lige så stærk som en utrænet 20-årig.

Ifølge professor Michael Kjær er det netop på funktionsevnen, at fysisk aktivitet gør den helt store forskel. Hvor en træningsindsats på 2-3 timer pr. uge gennem hele livet vil øge levealderen med 2-5 år, vil funktionsevnen biologisk set komme på niveau med 13-15 år yngre personer: “Derfor skal man ikke træne for at blive ældre, men for som ældre at blive bedre i stand til at klare sig selv,” siger han.

Det nærmest sensationelle budskab fra de mange undersøgelser er ifølge Michael Kjær, at det stort set aldrig er for sent at gå i gang med at træne: “Ser man bort fra nogle meget svage ældre patienter, er der et enormt potentiale. Sætter man inaktive ældre personer i gang med at træne i bare et halvt års tid, vil deres funktionsevne bedres med 3-6 år. Selvom man først starter i 90-års-alderen, lægges der år til ens funktionsevne. Det gælder endda, uanset om man f.eks. har en kronisk sygdom. Derfor er det en rigtig god investering,” siger han.

Den store effekt skyldes ikke bare forbedret kondition, muskelstyrke, koordination, reaktionstid, balance mv., men også at regelmæssig fysisk aktivitet markant reducerer risikoen for en lang række sygdomme. Det drejer sig f.eks. om en række alvorlige hjerte-kar-sygdomme, blodpropper i hjernen, type 2-diabetes, visse former for kræft, knogleskørhed, overvægt, faldulykker, demens, angsttilstande og depression.

Undersøgelser har påvist, at fysisk aktivitet også kan være en effektiv del af behandlingen af en række sygdomme. Enten fordi det mindsker risikoen for tilbagefald eller letter smerter og træthedssymptomerne hos patienter med f.eks. slidgigt eller rygelunger. Se figur 3.

En del af disse gevinster tilfalder ikke kun dem, der har dyrket motion gennem et helt liv, men også dem, som f.eks. starter som 65-årige. Virkningen er ikke lige så stor, men dog betragtelig.

For nogle af disse sygdomme er sammenhængen indlysende. Faldulykker, der rammer omkring halvdelen af de over 80-årige mindst en gang om året og kan føre til langvarigt sengeleje, skyldes bl.a. nedsat muskelstyrke og muskelkraft, dårlig balance og gangproblemer – risikofaktorer, der kan modvirkes med fysisk træning.

Når det gælder en række andre sygdomme, er den præcise biologiske for­klaring mere uklar. Tilsyneladende har vores krop og organer slet og ret godt af at blive brugt. Som aldersforskerne formulerer det: “Use it or loose it”.

En mulig forklaring er ifølge professor Bente Klarlund Pedersen, at vores krop befinder sig i en art kronisk betændelsestilstand, der både fremmer den aldersbetingede fysiske svækkelse og – afhængig af niveau – også fremmer udviklingen af de nævnte sygdomme. Hvad hovedårsagen er til betændelsestilstanden, vides ikke med sikkerhed, men skyldes bl.a. en fedtophobning omkring de indre organer: “Muskler i bevægelse frigør nogle hormonlignende stoffer, der både modvirker denne betændelsestilstand og reducerer fedtophobningen, mens f.eks. rygning har den modsatte virkning,” siger Bente Klarlund Pedersen. Hun understreger, at de gode resultater med fysisk aktivitet naturligvis ikke betyder, at man skal nedprioritere den medicinske forebyggelse med f.eks. blodtryks- og kolesterolsænkende medicin.                            

Lidt har også ret

Budskabet om de positive virkninger af fysisk aktivitet har som nævnt allerede gået sin sejrsgang i den danske befolkning. Men det er især de veluddannede, der har taget det til sig, mens de lavtuddannede, der i forvejen har den største sygdomsrisiko, halter bagefter.

For at motivere de inaktive har en række aldringsforskere forsøgt at lokalisere de tidlige alarmsignaler, der tyder på øget risiko for tab af funktionsevne. Det kan være biologiske markører som f.eks. den tidligere omtalte betændelsestilstand eller fysiske markører som f.eks. håndgrebsstyrke, gangtempo eller selvrapporteret træthed.

Tankegangen er ifølge seniorforsker Nina Beyer, Forskningsenhed for Muskuloskeletal Rehabilitering ved Fysioterapien på Bispebjerg Hospital, at det kan medvirke til at øge den enkeltes opmærksomhed på, om man fysisk set er på vej ned ad bakke: “Nogle mennesker er meget opmærksomme på deres fysiske kapacitet ved at have målepunkter for, hvad de skal kunne – f.eks. at gå op ad trappen uden at blive forpustede. Andre har et meget mindre bevidst forhold til det og risikerer derfor stille og roligt at blive fysisk svagere, uden at de lægger mærke til det. Men bliver de udsat for en test, hvor de med egne øjne kan se, hvor dårligt det står til, vil det være en stærk motivationsfaktor.”

Nina Beyer påpeger, at det kan blive for sent at starte den fysiske træning: “Når det gælder dem, der tilhører den meget svage gruppe og måske lider af flere forskellige kroniske sygdomme, viser undersøgelser, at træning stort set ikke har nogen effekt. Man kan spore en lille fremgang, hvis de træner under tæt vejledning. Men så snart man slipper dem, falder de tilbage. De er simpelthen blevet så fysisk svage, at de er ude af stand til at gøre de mest simple dagligdags ting.”

Derfor er det ifølge Nina Beyer afgørende, at man sætter ind så tidligt som muligt. For jo større reservekapacitet man har, jo mindre er risikoen for, at man i forbindelse med sygdom og hospitalsindlæggelse når ned under den grænse, hvor der er meget lidt at gøre.

En af de forholdsvis simple muligheder, som Nina Beyer peger på, er den såkaldte Fredericia-model, hvor ældre medborgere, der søger om praktisk eller personlig hjælp, får et tilbud om et 6-8 ugers rehabiliteringsprogram, som skal gøre dem i stand til selv at løse opgaverne. Her viser de foreløbige resultater, at ca. halvdelen af de involverede ældre borgere er blevet selvhjulpne, og at kommunen har sparet ca. 15 millioner kr. i hjemmehjælpstimer.

Det er langt fra Sundhedsstyrelsens anbefalinger om 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen tilsat egentlig konditions- og vægttræning mindst to gange om ugen. Men det er ifølge Nina Beyer heller ikke afgørende: “Dét er Rolls Royce-modellen. Men er man tilstrækkelig flad, kan det f.eks. være overordentligt fysisk krævende at tage tøj på og gå i bad. Den form for hverdagstræning er en langt bedre strategi end at udstyre meget svage ældre med fine genoptræningsplaner, som de i virkeligheden ikke orker, og som derfor aldrig bliver til noget.”

Også Michael Kjær understreger, at en øget funktionsevne ikke er afhængig af, at man lever op til de officielle forskrifter: “Selvfølgelig er der en sammenhæng mellem intensitet og resultat. Men en række undersøgelser viser, at for hver eneste kalorie du bruger, er der en effekt. Derfor behøver vi ikke at fylde fitness-centrene op med ældre. Man kan sagtens passe det ind i sin hverdag ved f.eks. at cykle eller gå tur med hunden. Bare med ti minutters moderat aktivitet om dagen vil man opdage, at man kan meget mere og får det meget bedre. Lægger man så fem minutter til hver uge og måske senere oven i købet en times hård træning – f.eks. badminton eller løb – så er man virkelig godt på vej,” siger han.